Депрессия, недовольство и эмоциональные страдания: почему мы застреваем?
Депрессия, недовольство и эмоциональные страдания: почему мы застреваем?
Оля часто просыпалась очень рано, не в силах уснуть, с тяжестью в теле и бесконечным потоком мыслей. Иногда она вставала, заваривала чай, укутывалась в одеяло и сидела на кухне, читая случайные журналы или пытаясь отвечать на ночные письма. Позже она снова ложилась в кровать, но мысли продолжали звучать в голове, на этот раз с новым голосом: «Это ужасно. Ты будешь слишком усталой, чтобы нормально думать. Почему это снова происходит? Почему ты не можешь взять себя в руки? Что с тобой не так?»
Само по себе раннее пробуждение неприятно. Но именно ее ум усугублял ситуацию.
Прочитав ее историю, узнали ли вы в этом что-то знакомое из собственного опыта?
Близки ли вам следующие утверждения:
Оля часто просыпалась очень рано, не в силах уснуть, с тяжестью в теле и бесконечным потоком мыслей. Иногда она вставала, заваривала чай, укутывалась в одеяло и сидела на кухне, читая случайные журналы или пытаясь отвечать на ночные письма. Позже она снова ложилась в кровать, но мысли продолжали звучать в голове, на этот раз с новым голосом: «Это ужасно. Ты будешь слишком усталой, чтобы нормально думать. Почему это снова происходит? Почему ты не можешь взять себя в руки? Что с тобой не так?»
Само по себе раннее пробуждение неприятно. Но именно ее ум усугублял ситуацию.
Прочитав ее историю, узнали ли вы в этом что-то знакомое из собственного опыта?
Близки ли вам следующие утверждения:
- «Это ужасно» — катастрофическая интерпретация происходящего.
- «Ты будешь слишком уставшей, чтобы думать» — уверенность в негативных последствиях.
- Вопросы без ответа, напоминающие о прошлых неудачах: «Почему это снова происходит?» «Что со мной не так?»
- Фокусировка на слабостях и ошибках: «Что со мной не так?»
Неприятная правда:
Само по себе несчастье не является проблемой. Оно естественно для человека и зачастую проходит само по себе. Но чаще всего мы не позволяем себе просто быть с этим чувством. Мы пытаемся что-то сделать, понять, исправить, избавиться от него.
Парадокс:
Именно эти попытки избавиться от страдания и застревают нас в нём.
Наша реакция на страдание может превратить мимолётную грусть в устойчивое чувство неудовлетворённости и подавленности.
Само по себе несчастье не является проблемой. Оно естественно для человека и зачастую проходит само по себе. Но чаще всего мы не позволяем себе просто быть с этим чувством. Мы пытаемся что-то сделать, понять, исправить, избавиться от него.
Парадокс:
Именно эти попытки избавиться от страдания и застревают нас в нём.
Наша реакция на страдание может превратить мимолётную грусть в устойчивое чувство неудовлетворённости и подавленности.
Как это происходит:
Прошлое оживает.
Например, в прошлом Оля пережила стресс на работе, принимала антидепрессанты и чувствовала себя виноватой за то, что не справилась. Эти воспоминания возвращались каждый раз, когда она снова не могла уснуть или волновалась перед новым днём.
Знакомы ли вам эти чувства?
Если вы когда-либо были в депрессии, то грусть с большой вероятностью пробуждает у вас именно эти самооценки и образы себя. Так запускается цикл: грусть вызывает критику, воспоминания, отчаяние — и всё это усиливает страдание.
Это замкнутый круг.
Эмоции, такие как тревога, раздражение или усталость, включают шаблоны мышления, которые снова и снова провоцируют те же самые чувства.
- Возникает чувство несчастья.
- Оно активирует негативные мысли, воспоминания и внутренние оценки.
- Мы стараемся избавиться от этого чувства — и тем самым усиливаем его.
Прошлое оживает.
Например, в прошлом Оля пережила стресс на работе, принимала антидепрессанты и чувствовала себя виноватой за то, что не справилась. Эти воспоминания возвращались каждый раз, когда она снова не могла уснуть или волновалась перед новым днём.
Знакомы ли вам эти чувства?
- Подавленность
- Депрессия
- Безнадёжность
- Я — неудачник
- Я — недостаточный, плохой
- Я никому не нужен
Если вы когда-либо были в депрессии, то грусть с большой вероятностью пробуждает у вас именно эти самооценки и образы себя. Так запускается цикл: грусть вызывает критику, воспоминания, отчаяние — и всё это усиливает страдание.
Это замкнутый круг.
Эмоции, такие как тревога, раздражение или усталость, включают шаблоны мышления, которые снова и снова провоцируют те же самые чувства.
Но есть хорошая новость:
Мы можем разорвать этот цикл.
С помощью тренировки осознанности можно научиться распознавать эти мысли как просто мысли. И, что важно, отпускать их.
Почему попытки “починить” себя не работают?
Когда нам плохо, разум автоматически включает режим действия — попытку решить проблему. Это эффективно в мире внешних задач, но в мире внутреннего опыта работает наоборот.
Режим действия:
Если вы скажете себе:
…вы, скорее всего, почувствуете себя ещё хуже. Именно этот внутренний конфликт, это давление стать другим превращает обычное несчастье в хроническое страдание.
Режим действия становится навязчивым:
Вы не можете отпустить. Вам нужно срочно избавиться от негативного чувства. Но чем больше вы стараетесь, тем глубже застреваете в нём.
Мыслительная жвачка (руминация) не решает проблему — она её усугубляет.
Что же делать?
Мы можем разорвать этот цикл.
С помощью тренировки осознанности можно научиться распознавать эти мысли как просто мысли. И, что важно, отпускать их.
Почему попытки “починить” себя не работают?
Когда нам плохо, разум автоматически включает режим действия — попытку решить проблему. Это эффективно в мире внешних задач, но в мире внутреннего опыта работает наоборот.
Режим действия:
- Всегда сравнивает: где вы сейчас, где хотите быть, чего избегаете.
- Фокусируется на разнице, на несоответствии.
- Заставляет вас думать: «Я не там, где должен быть».
- Усиливает внутреннее давление.
Если вы скажете себе:
- «Я несчастен»
- «Я должен быть счастливее»
- «Я не хочу снова чувствовать это»
…вы, скорее всего, почувствуете себя ещё хуже. Именно этот внутренний конфликт, это давление стать другим превращает обычное несчастье в хроническое страдание.
Режим действия становится навязчивым:
Вы не можете отпустить. Вам нужно срочно избавиться от негативного чувства. Но чем больше вы стараетесь, тем глубже застреваете в нём.
Мыслительная жвачка (руминация) не решает проблему — она её усугубляет.
Что же делать?
- Научиться распознавать руминативное мышление и “режим действия” как они возникают.
- Развивать альтернативный режим ума — основанный на осознанности, присутствии и принятии.
